“我是跑步小白，想2个月后挑战广汉半马，来得及吗？” 

“如果要完赛，从现在开始，天天跑5公里行不行？”

“想到要跑（走）21.0975公里，脚就软了”

在报名通道开启的同时，后台收到了不少想要感受三星堆魅力，但本身是跑步小白的参赛者的留言。

这里小编想和各位新手跑者说，21.0975公里没有那么害怕。只要找对方法，新手也能平稳落地半马—今天就给大家整理了一份「2个月半马新手专属计划」，从基础适应到赛前调整，每一步都帮你安排妥当，零基础也能跟着练！

一、先搞清楚「三个概念」

很多新手刚开始跑步就猛冲距离、拼速度，结果要么练到肌肉酸痛，要么直接受伤。其实新手备战的关键，是“循序渐进 + 科学恢复”，记住这3点准没错：

· 跑量别乱加：每周跑量增幅不超过10%，给身体适应的时间；

· 训练要多样：不只堆距离，搭配轻松跑、节奏跑、长距离跑，耐力和速度一起提；

· 休息不偷懒：每周留1—2天完全休息，再穿插游泳、瑜伽这类交叉训练，保护关节还能练体能。

二、再了解这些「关键词」

在开启训练计划之前，首先需要了解这几个重要的“关键词”！

· 长距离跑

这是让你后程不崩盘的关键，在训练中期加入，逐步从10公里加到20公里。长距离跑训练需要保持较慢的节奏，心率保持在最大心率的65%-75%。

· 节奏跑

该训练可以提升你的有氧能力和耐力配速。可以是8-12公里的“略快于马拉松配速”的训练。一开始训练会比较累，但它会让你在半马中维持配速更轻松。

· 间歇跑

间歇跑作用是提高最大摄氧量，让你更有冲刺力。例如400米8组，或1000米5组，组间通过慢跑或者快走进行恢复。但注意训练频次量不要太大，一周一次即可，以免受伤。

· 力量训练

很多选手跑崩，不是因为心肺不行，而是随着比赛进入后半段，腿部力量不足导致。建议每周进行1-2次力量训练，通过深蹲、靠墙静蹲、弓箭步、平板支撑等训练，增加核心及腿部力量。

【8周新手半马训练计划】

l 基础期（2周） 

核心目标：是让身体习惯“跑”的节奏，提升身体耐受力。

训练重点：

· 节奏跑：占比最大，每周2-3次，以能边跑边说短句状态为最佳，该训练主要是为了培养基础耐力，控制舒适配速。

· 长距离跑：每周1次，时间可以从60分钟开始，逐步增至75-80分钟。配速务必轻松，甚至比轻松跑更慢。重点是累积时间，不用过分在乎速度。

· 力量训练：每周1次，重点下肢和核心肌群（如深蹲、弓步、平板支撑）。

l 强化期（4周） 

训练目标：提升耐力与速度耐力，适应目标比赛配速

训练内容：

· 间歇跑：每周进行1次间歇跑训练，例如400米×8组（配速比目标快15-30秒），组间慢跑恢复，提升最大摄氧量。

· 节奏跑：以目标半马配速跑30-40分钟，增强心肺适应能力。

· 长距离慢跑：每周1次，距离/时间从10公里/70分钟逐步增至15-18公里/110-120分钟 (第6周达峰值)，仍以轻松配速为主。

· 力量训练：每周1次，重点下肢和核心肌群（如深蹲、弓步、平板支撑）。

l 调整期（2周） 

训练目标：减量恢复，保持身体状态。

训练内容：

· 节奏跑：每周进行1次短时（25-30分钟）目标配速跑，保持感觉但不消耗。

· 长距离慢跑：在第七周进行1次长距离慢跑，距离控制在15-18公里，以轻松配速为主。

· 力量训练：每周1次，可适当减轻重点，避免受伤。

很多人觉得半马很难，但其实跟着计划一步步来，学会坚持、耐心、科学训练与休息，你会发现自己比想象中强很多。

广汉的赛道会记住你的汗水、你的脚步、和你从未放弃的模样。

同时提醒大家！报名火热进行中！可以通过广汉三星堆马拉松公众号进行报名，关注后进入对话框 点击下方菜单，选择官方网站或其他平台均可报名。